腰痛

慢性的な腰痛に悩まされていませんか?
日本人で発症しやすいとされる腰痛は年齢、性別を問わず多くの方が悩まされている症状になります。なかなか改善されず長期にわたり辛い腰痛に悩まされていませんか?

こちらのページでは辛い腰痛の原因と対策、適切な予防方法について詳しくご説明します。
日常的にできるセルフケアを含め腰痛を改善するために、ぜひ参考にしてください。

辛い「腰痛」このような悩みはありませんか?

1.日常生活でモノを持ち上げる際に腰に痛みを感じる
2. 常に腰回りに緊張とハリ感が残る
3.腰の痛みが強くて曲げ伸ばしができない
4.起床時に腰の痛みで起きてしまう

辛い腰痛のその原因について

腰は身体を動かすための要であると同時に上半身と下半身を繋ぐ土台部分で姿勢を維持するために非常に重要な部位です。
そのため日常生活でも負担がかかりやすく、多くの方が腰痛で悩まされていると言われています。
痛みの原因となるポイントを抑え、普段から適切なケアを行えるように正しい基礎知識を付けていきましょう!

腰痛を引き起こす原因

1.(腰椎)椎間板ヘルニア

脊椎の間でクッションの役目を果たす「椎間板(ついかんばん)」の中の髄核(ずいかく)と呼ばれる組織が外に突出し、背骨まわりの神経を刺激したものになります。
前屈みによって、痛みやしびれが強く出ることがあるのも特徴のひとつです。

2.腰椎椎間関節症

椎間関節の退行変性によって背骨まわりの知覚神経が刺激され、痛みやしびれを生じる症状があらわれます。とくに腰を反った際に痛みが生じやすく、椎間関節症を罹患されていると「ぎっくり腰」を併発しやすいと言われています。

3.腰部脊柱管狭窄症

加齢や一部への繰り返す過度な負担によって背骨の変性によって脊柱管が狭くなり、その中を通る神経を圧迫したものになります。圧迫された神経の部位によって症状は変わります。

4.腰椎すべり症・分離症

関節を成す互いの椎骨がズレたり、椎骨の一部が分離してしまうことで、ズレを発症した背骨周辺の神経を圧迫、刺激した症状が現れます。

日常生活が原因となる場合もあるの?

実は腰痛は原因不明なものが多いとされており、上記で上げた背骨の疾患以外で発症する腰痛の多くが不定愁訴(ふていしゅうそ)による「原因不明の腰痛」とされています。
原因こそ特定できない腰痛であってもその原因のひとつとして「腰部周辺や関連筋の筋疲労・筋緊張」から腰痛が起きているのではないかと考えられることが多いです。

1.バランスが崩れた不良な姿勢

背中が丸くなった姿勢は頭部の重さも加わることで背中から腰にかけて負担がかかりやすくなります。骨格(主に骨盤)のゆがみがある場合も姿勢が悪くなり(前傾姿勢)、より腰痛に繋がりやすくなると言えます。

2.長時間続く同姿勢

昨今はデスクワークを行う時間が増え身体の不調を訴えるひとが増加しています。
パソコン作業やスマホの操作などで大きく身体を動かすことがない時間が続くと、不良な姿勢を維持するために背中や腰回りを中心とした身体の緊張やハリが強くなります。

3.身体の使いすぎ(オーバーユース)

腰に負担をかけることは不良姿勢だけでなく仕事やスポーツで身体を使いすぎている場合も起こりやすくなります。筋肉に疲労がたまり柔軟性が低下することで筋肉も緊張しやすくなり、腰痛を引き起こしやすくなる原因となります。

4.長期間の運動不足

運動不足は筋肉のポンプ作用を十分に使うことができないため全身の血行循環が悪くなり、疲労が蓄積しやすくなると考えられます。
とくに運動不足によって身体の軸や骨盤の位置を支える筋力(インナーマッスル)が低下している場合は、正しい姿勢が崩れてより腰部に負担がかかりやすい状態になります。

簡単にできる腰痛対策・予防法(セルフケア)

まず腰痛改善のためには、腰部周辺の緊張やハリ感を和らげ、いかに継続して血行循環をよくしていくことが重要になってきます。
日常生活でできる腰痛対策・予防方法についてセルフケアの方法を詳しくご紹介していきます。継続するためには難しいものより簡単にできるものが望ましいとされているので非常に簡単なセルフケアを上げております。ぜひ日常に取り入れていきましょう!

1.適度で適切な全身運動

まずは身体を動かすことが重要です。心臓から押し出されたされた血液(動脈系)は全身をめぐり周囲の筋肉のポンプ作用によって再び心臓に戻ります(静脈系)。そのため、定期的に身体を動かし筋肉の収縮活動を行わないと身体の血行は滞るわけです。全身の血行をよくするために推奨されている運動としては、ウォーキング、水泳、サイクリングなどが有名です。適度な全身運動は血流を改善し、疲労の蓄積の緩和が期待できます。
こういった運動習慣がない方も、まずは短い時間からはじめてみましょう!
まずは少しずつ身体を馴らし継続できる習慣を身につけましょう。

2.筋肉の柔軟性を高める(ストレッチ)

筋肉の柔軟性が低下することでも腰痛を引き起こす要因となるため、継続してストレッチをおこなうことによって、筋肉の緊張緩和と血流の改善(疲労回復含む)を期待することができます。
腰痛に対する効果的なストレッチとしては腰部のストレッチだけでなく、骨盤の動きに関与する「お尻周り」「太もも」のストレッチも腰痛予防に効果的とされています。股関節の動きをスムーズにすることで周囲を通過する大きな血管の流れを適正にただし身体のバランスを整えます。
また、筋肉が固い状態のまま急激に身体を動かしてしまうと、筋肉や関連する関節への負担が増えてしまうため、運動前のストレッチは徐々に可動域を広げていくことが望ましいでしょう。
運動前としては身体の柔軟性を高めケガをしない目的が強いですが、運動後も身体の疲労を蓄積させない重要な目的があるため前後でストレッチを行うようにしましょう。

3.身体をあたためる(入浴)

身体を物理的にあたためることも腰痛予防に効果的とされています。
湯船に浸かって身体の深部体温を温めることで、根本からの血流改善と筋肉の緊張緩和が期待できます。
長くつかる場合は予め少しぬるめのお湯をはり、時間をかけてゆっくりと浸かるようにしましょう。のぼせないためにも半身浴がおすすめです。

4.中腰姿勢に注意(膝から曲げる)

ぎっくり腰などでは重たいものを持ち上げた際に腰痛を発症することが多いとされています。
下半身を使わず背中を曲げて前屈動作を行うと力学的に腰周りに非常に大きな負担が掛かるとされているため、しっかり膝を曲げ下半身を使って持ち上げることが重要です。
すでに筋肉の緊張がある状態だとモノを持ち上げなくても中腰になるだけで痛めることもあるため、中腰姿勢になる場合は膝から曲げるように意識しましょう。

5.規則正しい生活を送る(生活習慣の改善)

睡眠不足は筋肉の疲労を取り切れず、緊張やハリ感を高めてしまうため腰痛になりやすい要因のひとつとされています。
昨今ではスマホの利用が増え、夜更かしをすることで睡眠不足になっているひとが増えているとされているためより腰の疲労が抜けにくくなります。
そのため生活習慣を正しく送るということは非常に重要で、起床時間と就寝時間を一定にして規則正しい生活習慣を心がけましょう!

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